Undgå smerter i nakke og ryg på ferien

Undgå smerter i nakke og ryg i forbindelse med en lang bilferie

Ferien er endelig her, og mange af os ser frem til at tilbringe tid med familien eller tage på eventyr. For mange betyder dette en lang køretur, men det kan også føre til ubehag og smerter i nakken, ryggen og lænden, især efter mange timer bag rattet. Heldigvis er der flere enkle strækøvelser og forebyggende tiltag, som kan hjælpe dig med at mindske risikoen for disse smerter og forhåbentlig komme igennem ferien uden smerter.

Hvorfor opstår smerter under lange bilrejser?

Når du kører bil i timevis, bliver du ofte siddende i samme stilling i lang tid. Dette kan belaste musklerne i nakken, ryggen og lænden, hvis de ikke er vant til det. Kroppen er skabt til at bevæge sig og ikke sidde længe i samme position – derfor kan det resultere i ømhed og i nogen grad smerter.

Sådan undgår du smerter på ferien

Tænk på din køreposition
Sørg for, at din kørestilling er behagelig. Juster sædet, så det støtter din ryg, og du føler dig tilpas. Sørg for at benene kan sidde afslappet. Nogle synes der er rart med en lille pude eller et håndklæde mellem lænden og sædet for ekstra støtte.
Hold pauser undervejs
Når du kører langt, er det vigtigt at holde regelmæssige pauser. Stop hver time eller to for at strække benene og få blodomløbet i gang. Dette hjælper med at reducere stivhed og ubehag.
Husk mad og drikke
Dehydrering kan føre til træthed og øget ubehag. Sørg for at drikke masser af væske og spise undervejs for at holde din krop i balance.

Strækøvelser til ryg og lænd

Disse strækøvelser kan hjælpe dig med at løsne op i musklerne. Du kan gøre dem både undervejs på ferien (hvis du holder en pause) og/eller når du er kommet frem til din destination.

1. Nakke- og skulderstræk

Sid med ret ryg og sænk langsomt dit højre øre mod højre skulder. Hold i 20-30 sekunder og gentag på den anden side.
Løft dine skuldre op mod ørerne og hold i 5 sekunder, før du langsomt sænker dem igen. Gentag 5-10 gange for at løsne op for spændinger.

2. Lænde-stræk (liggende)

Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne i underlaget.
Træk langsomt et knæ mod brystet med dine hænder, hold det i 20-30 sekunder og gentag med det andet ben. Gentag evt. med begge ben på én gang.
Læg dig på maven på gulvet og skub dig op, så du hviler på dine albuer med underarmene fladt hvilende på underlaget. Derved får du et naturligt svaj i lænderyggen og modvirker de mange timer i siddende position.

3. Kattens stilling (på alle fire)

Stå på hænder og knæ med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
Bøj langsomt ryggen op mod loftet, som en kat, og træk hagen mod brystet. Hold i 5 sekunder.
Slap af og lad maven falde mod gulvet, mens du strækker brystet fremad. Hold i 5 sekunder. Gentag 10 gange.

4. Torso-rotation

Sid på en stol eller lignenden med fødderne fladt på gulvet og hænderne på dine lår.
Drej langsomt din overkrop mod højre, og hold i 3-5 sekunder. Vend derefter tilbage til midten og drej mod venstre.
Gentag 5-10 gange på hver side for at løsne op i ryggen.

5. Baglår-stræk

Stå oprejst og læg dit venstre ben på en lav stol eller bænk.
Hold benet strakt, og bøj langsomt overkroppen fremover indtil du mærker et stræk på bagsiden af låret.
Hold strækket i 20-30 sekunder, og gentag med det andet ben.

Tips til at få det bedste ud af dine strækøvelser

Vær forsigtig med at strække for hurtigt eller for intenst. Start langsomt og byg gradvist op.
Øvelserne bør føles som et behageligt stræk, ikke som smerte.

Få det bedste ud af den lange bilferie

En lang bilferie behøver ikke at resultere i smerter i nakken, ryggen eller lænden, hvis du tager nogle enkle foranstaltninger. Sørg for at sidde behageligt. Hold pauser. Udfør regelmæssige mobilitetsøvelser og ændre position (hvis muligt) for så vidt muligt at holde din krop smertefri. Så kan du fokusere på at nyde din ferie i stedet for at bekymre dig om stivhed og ubehag.

Så husk: Stræk, hold pauser, og kør sikkert – din ryg vil takke dig!

Skulle uheldet være ude og du fortsat bøvler med smerter i ryg og nakke efter din ferie – så tøv ikke med at kontakte os på tlf. 86 52 31 55 eller book direkte hos Skanderborg Rygklinik: https://ezme.io/c/xnJ/RlM0 – vi står klar til at hjælpe dig.