Undgå løbeskader

1. Opvarmning

Opvarmning er vigtigt for at forberede kroppen på den belastning, den udsættes for. En god opvarmning øger blodgennemstrømningen, opvarmer musklerne og gør leddene mere fleksible. Det kan også mindske risikoen for muskel- og seneproblemer.

• Dynamisk opvarmning: Fokusér på at udføre dynamiske strækøvelser, der aktiverer de muskler, du skal bruge under løb. Eksempler på dynamiske øvelser:
  • Lunges (gående eller statiske)
  • Knæløft (løb på stedet, hvor du løfter knæene højt)
  • Høje spark (sparke hælene op mod numsen)
  • Hofterotationer (rotation af hofterne for at løsne op i hofterne)
• Lette løb eller jog: Start med et par minutters let løb for at få gang i kredsløbet.

2. Styrketræning

Styrketræning er essentiel for at opbygge musklerne, som stabiliserer leddene og hjælper med at reducere overbelastning, hvilket kan føre til skader. Du bør fokusere på styrketræning for underkroppen samt core-muskulaturen, som er vigtig for god løbeteknik.

• Benstyrke: Øvelser som squats, lunges og step-ups styrker dine lår, hofter og balde-muskler. 
• Core-muskulatur: Øvelser som planken, bird-dog og dødløft er gode til at stabilisere din core, hvilket hjælper med at forbedre din løbeform.
• Hoftestabilitet: Øvelser som sideliggende benløft, musling og et-bens squat hjælper med at styrke de små muskler omkring hofterne, hvilket er vigtigt for at forhindre skader som løberknæ (iliotibialbåndssyndrom – ITBS).
• Balanceøvelser: Enkeltstående øvelser som balance på én fod eller brug af balancepuder kan hjælpe med at forbedre stabiliteten i dine fødder og ankler.

3. Løbeteknik

En korrekt løbeteknik kan også mindske risikoen for skader. Fokusér på følgende:

• Holdning: Hold din krop oprejst og undgå at læne dig for meget frem. En let fremadrettet hældning fra anklerne er ideel.
• Trædepunkter: Undgå at lande for hårdt på hælen. Dette vil mindske stød og belastning på knæ og hofter.
• Fodposition: Når du løber, skal dine fødder lande under din hofte, ikke foran din krop. Dette kan hjælpe med at reducere belastningen på led og sener.

4. Gradvis opbygning

En hurtig stigning i træningsintensiteten kan føre til overbelastningsskader. Gradvis opbygning er vigtig:

• Ugentlig kilometerprogression: En tommelfingerregel er at øge din ugentlige distance med højst 10 % for at undgå overbelastning. Hvis du samtidig ændrer i parametre som dine løbesko eller det underlag, du løber på, bør du ikke samtidig øge distancen, du løber. Du bør kun ændre 1 parameter ad gangen for at undgå overbelastning.  
• Variation i træning: Skift mellem korte og lange løb, samt flade og bakkede ruter, så du ikke belaster samme muskelgrupper konstant.
• Hvile og restitution: Overtræning kan føre til skader. Sørg for at inkludere restitution og hviledage i din træningsplan.

Du skal være opmærksom på at nogle overbelastningsskader først viser sig over tid – måske et par uger eller måneder inde i din opstart. 

5. Udstrækning og mobilitet

Det er vigtigt at arbejde på at opretholde fleksibilitet og mobilitet i muskler og led, især i områder som hofter, baglårsmuskler og lægmuskulatur. 

• Statisk udstrækning (efter løb) kan være nyttig for at forbedre fleksibiliteten. Fokusér på for- og baglårsmuskler, hofter og lægmuskler.
• Foam rolling: Brug en foam roller på de store muskelgrupper for at løsne op i spændte områder og fremme blodcirkulationen. 

6. Fodtøj og underlag

Vælg det rette fodtøj til din løbestil og sørg for, at dine sko er i god stand. Forkert fodtøj kan føre til en række skader, som for eksempel hælsporer eller overbelastning af knæ og hofter.

• • Vælg sko til din løbestil: Hvis du er en pronator (ruller indad med foden), supinator (ruller udad) eller neutral, skal du vælge sko, der passer til din fodtype.
  • Undgå hårde overflader: Løb på asfalt eller beton kan føre til stødskader. Skift til blødere underlag som grus, græs eller en løbebane, når det er muligt.

• Såler ved øget behov for støtte: Hvis du har yderligere brug for støtte i dine sko, så kan såler også være en mulighed. Det er en ting, som vi bl.a. er specialuddannet til her i Skanderborg Fysioterapi. Du kan booke til en en sålevurdering og få en kompetent guide til hvad der lige præcis passer dig. Ring til os på tlf. nr.: 86 52 31 55.

7. Lyt til kroppen

Hvis du oplever smerte, er det vigtigt at stoppe og tage en pause. Ignorer ikke symptomer som smerte i knæ, hofter eller ankler – disse kan være tegn på begyndende skader.