1. Sørg for korrekt justering af din cykel
En af de største årsager til både knæ- og lændesmerter på cyklen er en forkert justeret cykel. Hvis din sadel er for lav, for høj, for langt fremme eller tilbage kan det føre til overbelastning af dine muskler og led. Det er derfor vigtigt, at din cykel er korrekt justeret, både i forhold til sædehøjde og styrkeposition.

2. Styrk din core og rygmuskulatur
Lændesmerter er et almindeligt problem for cyklister, især hvis du bruger mange timer på cyklen. En stærk core (mave- og rygmuskler) kan hjælpe med at støtte din ryg og opretholde en god kropsholdning, hvilket minimerer belastningen på lænden. Derfor vil det være en god idé at lave nogle mave-/rygøvelser som supplement til din cykling et par gange om ugen. 

3. Arbejd på fleksibilitet og mobilitet
De bedste betingelser skabes også hvis vi har optimal bevægelighed i hofte, knæ, ankel og lænderyggen. Hvis vi har manglende mobilitet henover et af disse led, kan det have betydning for belastningen på leddet og derfor kan det give mening at supplere med mobilitetsøvelser og strækøvelser i din træning. 

4. Start langsomt og øg intensiteten gradvist
Når du begynder at cykle efter en lang vinterpause, er det vigtigt ikke at overbelaste din krop. Start med korte, lette ture og øg gradvis afstand og intensitet. Hvis du går for hårdt til værks fra start, kan du risikere at overbelaste fx dine knæ og lænd.

Tip:

• Variér intensiteten: Undgå at cykle på meget stejle bakker de første par uger. Fokusér på flade ture og arbejd gradvis på at opbygge udholdenhed.
• Lyt til din krop: Hvis du mærker smerte eller ubehag, især i knæene eller lænden, skal du eventuelt justere din træningsmængde.

   

5. Hvordan forebygger du knæsmerter? 
Først og fremmest er det vigtigt, at din sædehøjde er justeret korrekt som tidligere nævnt. Derudover er det essentielt at træde jævnt og rytmisk på begge ben. Stærkere benmuskler kan hjælpe med at stabilisere dit knæ og mindske belastningen på leddet – hvorfor dette også kan være anbefalelsesværdigt at gøre som forebyggende træning. Det kan fx være squat og lunges a 3 x 12 gentagelser 2-3 x i ugen. 

Opsummering:
At forberede sig ordentligt til cykelsæsonen kan hjælpe dig med at nyde dine ture uden at bekymre dig om smerter i knæ og lænd. Husk, at en god cykeltilpasning, styrketræning, mobilitetsøvelser og en langsom opbygning af intensiteten er nøglen til en skadesfri og sjov cykelsæson.

Så tag dig tid til at forberede dig godt, og vær opmærksom på din krop undervejs. Cykling skal være en fornøjelse – ikke en smertefuld oplevelse!

Skulle du være så uheldig, at du allerede oplever lændesmerter eller knæsmerter, kan det være en god idé at konsultere en fysioterapeut, der kan hjælpe dig videre. Hvis du er i tvivl om hvad du har brug for, så kan du altid booke 10 min gratis afklaringssamtale med en fysioterapeut på nedenstående link: 

https://ezme.io/c/xnJ/36rt